Jern finnes i hemoglobin og bidrar til å transportere oksygen rundt i blodet. Det er en viktig komponent for å unngå jernmangel.
Det er også et av mikronæringsstoffene som kroppen har vanskeligst for å ta opp.
Men det finnes flere enkle ting man kan gjøre for å forebygge jernmangel og maksimere kroppens jernopptak.
Spis mer innmat og blodmat
Blodpølse, lever og leverpostei inneholder alle mye hemjern, det vil si en form for jern som kroppen har lett for å ta opp. Det gjør at denne typen matvarer er overlegne som jernkilder. En porsjon stekt blodpølse kan inneholde så mye som 30 000 milligram jern.
Kokt egg + et glass juice til frokost
Hjelp kroppen i gang ved å kombinere egg, som er en god jernkilde, med C-vitaminrik juice som hjelper kroppen med å ta opp jern.
Velg riktige grønnsaker og frukt
Vegetabilske matvarer inneholder ikke hemjern, og det jernet de inneholder er vanskeligere for kroppen å ta opp. De inneholder også generelt betydelig mindre mengder jern, selv om det finnes noen gode jernkilder her: tørket frukt, tørkede aprikoser og grønne bladgrønnsaker som brokkoli, rukkola og spinat.
Husk nøtter og frø
Dette er små smaksforsterkere som også bidrar til å øke jerninntaket ditt. Ofte kan de også varieres på en god måte, som snacks, på grøten eller i salaten. Søtmandel, pistasjnøtter, solsikkefrø og linfrø er eksempler på gode jernkilder.
Velg fullkorn
Dersom du ønsker å øke jerninntaket, kan det være lurt å velge fullkornsprodukter fremfor mer raffinerte alternativer. Fullkornspasta, grovt brød og fullkornsris inneholder alle mer jern.
Jerntilskudd
Jernmangel er verdens vanligste mangelsykdom, og mange er ikke klar over at de lider av det. I perioder i livet, spesielt i forbindelse med graviditet, er det ikke alltid nok med det jernet vi får i oss gjennom kosten. Da kan jerntilskudd være en god måte å forebygge og redusere risikoen for jernmangel. Snakk med fastlege eller jordmor.
Elskede bønner
Mange belgfrukter inneholder jern, og for deg som er vegetarianer, veganer eller fleksitarianer er bønner, linser og erter ofte viktige næringskilder – ikke bare for jern, men også for vitaminer og proteiner.
Unngå kaffe sammen med mat
Kaffe, te og sjokolade inneholder polyfenoler som hemmer kroppens evne til å ta opp jern i andre matvarer. Dersom du har lave jernverdier, bør du vente med å drikke kaffe eller te til etter en stund etter måltidene. Da hjelper du kroppen med å sikre maksimalt jernopptak.
Spis surdeig
I skallet på korn er det et stoff som kalles fytinsyre som påvirker kroppens jernabsorpsjonskapasitet negativt. Så spis gjerne surdeigsbrød, det reduserer halvparten av fytinsyren.
Vann til maten
Unngå å drikke melk til maten dersom du vil maksimere kroppens evne til å ta opp jern. Meieriprodukter inneholder kalsium som hemmer jernopptaket.